Sağlıklı Gebelik

  • Gerilme Egzersizi

    Bacaklar iki yana uzatılmış durumda otururken nefes alınır. Nefesi verirken sırtın düz olmasına dikkat edilerek önce sağ bacak, sonra sol bacak üzerinden kollar ileriye doğru uzatılır. Bu hareketle uyluk kaslarının gerilmesi sağlanır.

  • Kollar ve Bacakları Germe Egzersizi

    Ayaklar tabanlardan birbirine yapışık, bacaklar her iki yana açılmış, dik durumda otururken sağ el alttan sağ dizi, sol el sol dizi kavrar. Nefes alınır. Nefesi verirken ellerle dizleri yukarı çekmeye, dizlerle ise aşağı bastırmaya çalışılır. Her egzersiz programında 10 kez yapılmalıdır. Uyluk kaslarını çalıştırır ve esnekliği arttırır.

  • Bacak ve Ayak Kaslarının Gerginliğini Düzenleyici Egzersiz

    Bacaklar ve ayaklar birbirine yapışık, arkada topuklar biraz dışarı taşmış şekilde, yüz duvara dönük durumda eller duvara dayanır. Parmaklar üzerinde yükselir. Daha sonra topuklar aşağı sarkacak şekilde vücut aşağı indirilir. Bu sırada kalçalar sabit tutulur ve hareket bacaklarla yapılır. Hareket, 10-20 kez tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, gebelikte büyük ağırlık taşıyan bacak ve ayak kaslarını çalıştırır, bu […]

  • Duvara Karşı İtme Egzersizi

    Ayaklar birbirine paralel, yüz duvara dönük ve duvardan bir kol mesafesinden biraz uzakta dururken her iki elin parmakları ortada birbirine bakar durumda el avuçları duvara dayanır. Vücut düz bir çizgi halinde öne doğru esnetilirken her iki kol dirseklerden kırılarak burun duvara değdirilir. Kollar tekrar düzleştirilerek vücut duvardan uzaklaştırılır. Duvara yaklaşırken nefes alınıp, uzaklaşırken verilir. Her […]

  • Kegel Egzersizi

    Gövdenin alt bölümünü, yani leğen kemiği tabanını kaplayan pubococcygeus kasını kasıp gevşetilerek yapılır. Ayakta, otururken veya yatağa uzanmış durumda yapılabilir. Bu egzersizi kolayca öğrenmek için pelvis tabanındaki bu kası bir binanın 1. katında durmakta olan bir asansöre benzetebiliriz. Kas kasılarak asansör önce 2., daha sonra 3. kata çıkarmaya çalışılır. 3 saniye kadar kasılı kaldıktan sonra […]

  • Kondüsyon Düzelten Egzersizler

    Vücudun iyi durumda tutulmasını sağlar. Gebenin günlük yaşantıda verimliliğini arttırır. Yorgunluk hissini azaltır. Gebeliğin vücutta meydana getirdiği geçici değişikliklere uyumu kolaylaştırır. Bu egzersizler mümkün olduğunca her gün yapılmalıdır.

  • Bacaklar ve Ayaklar İçin Isınma Hareketleri

    1. Hareket Ayakta düzgün dururken sağ ayak topuğu aşağı doğru basınç uygulanarak sağ bacak gerilirken, sağ ayak parmakları vücuda doğru çekilmeye çalışılır. Aynı hareket sol taraf ile de tekrarlanır. 2. Hareket Sağ ayak parmakları yere değer vaziyette iken ayak ile bilekten önce sağa sonra sola doğru daire çizdirilir. Aynı hareket sol ayakla da yapılır.

  • Omuzlar ve Kollar İçin Isınma Hareketleri

    1. Hareket Ayakta düzgün duruşta durulur. Nefes alırken omuzlar kulakların hizasına kadar kaldırılır, nefes verilirken omuzlar indirilir. 2. Hareket Her iki omuz ile 4 kez öne, 4 kez arkaya doğru daire çizdirilir. 3. Hareket Ayakta düzgün dururken her iki kol birbirine ve yere paralel olarak öne uzatılır. Avuç içleri yere bakmaktadır. Önce her iki el […]

  • Baş Boyun Isınma Hareketleri

    1. Hareket Ayakta düzgün duruşta nefes alırken, baş mümkün olduğu kadar arkaya gerdirilerek sırta değdirilmeye çalışılır. Nefes verirken baş iyice öne eğilerek çene göğse değdirilir. 2. Hareket Baş dik durumda nefes alınırken çene düz bir yörünge izlenerek sağ omuz hizasına gelinceye kadar çevrilir. Nefes verirken eski konumuna getirilir. Aynı hareket sola doğru da tekrarlanır. 3. […]

  • Isınma Hareketleri

    Isınma hareketlerinin yararlar Isınma hareketleri vücudu çalışmaya hazırlar. Yapılan ritmik hareketler gebelik hormonlarının etkisiyle gevşemiş kaslara gelen kan akımını hızlandırarak onları canlandırır. Hormonların etkisiyle gelişen sıvı birikimine bağlı olarak sertleşen eklemler yumuşak şekilde oynatıldığında esner. Her egzersiz programına mutlaka ısınma hareketleriyle başlanır. Sırayla vücudun kas ve eklemleri çalıştırılmalı, asıl hareketlere hazırlanmalıdır. Aşağıda tanımlanmakta olan her […]

  • Karın Çatlakları

    Aşırı ya da hızlı hacim değişiklikleri fibroblast adı verilen ve cilt sağlamlığını sağlayan hücreleri kapasitesinin çok üzerinde çalışmaya zorlayarak ekstra elastin, kollajen ve glukozaminoglikan üretmelerini gerektirir. Bu yolla cildin bütünlüğü korunur ve elastikiyeti artar. Bu mekanizma cildin gerilmesine paralel yeterli hızla çalışamazsa doku yırtıkları oluşur ve bunlar cilt çatlakları olarak görülür. Bu olaylar, gebelik, şişmanlık, […]

  • Biber Gazına Maruz Kalma

    Hamilelikte maruz kalınması ile ilgili yapılan çalışmalar henüz yeterli değildir. Upshall ve ark.’nın yaptığı bir çalışmada hamilelik sürecinde maruz kalındığında bebeğin gelişimi üzerinde kötü bir etki göstermediği bildirilmiştir. Ancak yapılan az sayıda çalışmada; hamilelik öncesi maruziyet durumlarında hamileliğin nasıl etkileneceği konusunda ve oluşacak bebeğin sağlığı üzerinde etkilerinin belirlenmesi için ileri çalışmalara ihtiyaç olduğunu söylenmektedir. Biber […]