Gebelik

Bacaklar dizlerden kıvrık, sırtüstü yatarken sağ bacak ileri doğru uzatılır. Nefes alırken sağ bacak kırılmadan yavaş yavaş yukarı kaldırılır. Bacak havada iken sağ ayak bacağa doğru kıvrılır. Nefes verirken bacak yavaş yavaş indirilir. Hareket sırasında diğer bacak dizden kıvrık tutulmalıdır. Her bacağa 5’er kez yapılmalıdır. Karın kaslarını kuvvetlendirir, kan dolaşımını arttırır.

Rahat bir pozisyonda sırt üstü yatarken bacaklar dizlerden kıvrık ve vücuttan daha yüksek bir düzeyde tutulur. 3 kez yapılmalıdır. Kan dolaşımına yardımcı olur. Sırt üstü yatmak tansiyon düşmesi ile baş dönmesi gibi rahatsızlıklara neden olursa bu egzersizden vazgeçilebilir.

Bacaklar iki yana açık, kollar serbest bırakılmış şekilde dik otururken nefes alınır. Sol el yüzden 30 cm. kadar uzakta bir mum tutar gibi baş hizasına kadar kaldırılır. Sol elde mevcut olduğu hayal edilen mumun ışığını titretecek ama söndürmeyecek kuvvette nefes verilir. Nefes vermeye adeta tüm akciğeri boşaltıncaya kadar devam edilir. Bu hareket karın kaslarını kuvvetlendirir. […]

Her iki bacak dizden kıvrık vaziyette ve sol bacak sağ bacağın önünde dik şekilde oturulurken nefes alınır, vücut gevşetilir, nefes verilir. Tekrar nefes alırken her iki kol tavana doğru düz bir şekilde uzatılır. Her egzersiz programında 10 kez yapılmalıdır. Göğüs kasının (m. pectoralis) ve sırt kaslarının kasılmasını sağlar.

Bacaklar iki yana uzatılmış durumda otururken nefes alınır. Nefesi verirken sırtın düz olmasına dikkat edilerek önce sağ bacak, sonra sol bacak üzerinden kollar ileriye doğru uzatılır. Bu hareketle uyluk kaslarının gerilmesi sağlanır.

Ayaklar tabanlardan birbirine yapışık, bacaklar her iki yana açılmış, dik durumda otururken sağ el alttan sağ dizi, sol el sol dizi kavrar. Nefes alınır. Nefesi verirken ellerle dizleri yukarı çekmeye, dizlerle ise aşağı bastırmaya çalışılır. Her egzersiz programında 10 kez yapılmalıdır. Uyluk kaslarını çalıştırır ve esnekliği arttırır.

Bacaklar ve ayaklar birbirine yapışık, arkada topuklar biraz dışarı taşmış şekilde, yüz duvara dönük durumda eller duvara dayanır. Parmaklar üzerinde yükselir. Daha sonra topuklar aşağı sarkacak şekilde vücut aşağı indirilir. Bu sırada kalçalar sabit tutulur ve hareket bacaklarla yapılır. Hareket, 10-20 kez tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, gebelikte büyük ağırlık taşıyan bacak ve ayak kaslarını çalıştırır, bu […]

Ayaklar birbirine paralel, yüz duvara dönük ve duvardan bir kol mesafesinden biraz uzakta dururken her iki elin parmakları ortada birbirine bakar durumda el avuçları duvara dayanır. Vücut düz bir çizgi halinde öne doğru esnetilirken her iki kol dirseklerden kırılarak burun duvara değdirilir. Kollar tekrar düzleştirilerek vücut duvardan uzaklaştırılır. Duvara yaklaşırken nefes alınıp, uzaklaşırken verilir. Her […]

Gövdenin alt bölümünü, yani leğen kemiği tabanını kaplayan pubococcygeus kasını kasıp gevşetilerek yapılır. Ayakta, otururken veya yatağa uzanmış durumda yapılabilir. Bu egzersizi kolayca öğrenmek için pelvis tabanındaki bu kası bir binanın 1. katında durmakta olan bir asansöre benzetebiliriz. Kas kasılarak asansör önce 2., daha sonra 3. kata çıkarmaya çalışılır. 3 saniye kadar kasılı kaldıktan sonra […]

Vücudun iyi durumda tutulmasını sağlar. Gebenin günlük yaşantıda verimliliğini arttırır. Yorgunluk hissini azaltır. Gebeliğin vücutta meydana getirdiği geçici değişikliklere uyumu kolaylaştırır. Bu egzersizler mümkün olduğunca her gün yapılmalıdır.

1. Hareket Ayakta düzgün dururken sağ ayak topuğu aşağı doğru basınç uygulanarak sağ bacak gerilirken, sağ ayak parmakları vücuda doğru çekilmeye çalışılır. Aynı hareket sol taraf ile de tekrarlanır. 2. Hareket Sağ ayak parmakları yere değer vaziyette iken ayak ile bilekten önce sağa sonra sola doğru daire çizdirilir. Aynı hareket sol ayakla da yapılır.