Anne sütü hem siz hem de bebeğiniz için çok yararlıdır.
Emzirmek, hamilelik sırasında aldığınız kiloları vermenize yardımcı olur. Besin ve enerji depolarınızı korumak için vücudunuzun kalori ve besin maddelerinde bazı düzenlemeler gereklidir. Yeterli kalori ve besin almanın en iyi yolu, meyveler, sebzeler, proteinler, tahıllar ve sınırlı miktarda yağ ve bazen de multivitamin içeren gıda takviyeleridir.
Bu sayfada, süt veren (emziren veya bebeği için anne sütü sağan) kadınların beslenme ihtiyaçlarını tartıştım. Web sayfası, kalori alımı, vitamin ve mineral takviyeleri ve hidrasyon için öneriler ve emzirirken kilo verme için yönergeler içermektedir. Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler, içecekler ve ilaçlar da tartışılmıştır. Sağlıklı bir diyetin bileşenleri ayrı ayrı derinlemesine tartışılmaktadır.
Beslenme ve Emzirme
Kalori tavsiyeleri. Emzirmediğiniz zaman, enerji ve kalori ihtiyaçlarınız kilo, yaş, boy ve aktivite seviyeniz dahil olmak üzere birçok bireysel faktöre bağlıdır.
Gebelik ve emzirme dışı dönemde bir kadının günlük kalori gereksinimi
- 15-18 yaş sakin 1800 kısmen aktif 2000 aktif 2400 kalori/gün
- 19-25 yaş sakin 2000 kısmen aktif 2200 aktif 2400 kalori/gün
- 26-30 yaş sakin 1800 kısmen aktif 2000 aktif 2400 kalori/gün
- 31-50 yaş sakin 1800 kısmen aktif 2000 aktif 2200 kalori/gün
- 51-55 yaş sakin 1600 kısmen aktif 1800 aktif 2200 kalori/gün
Bu gereksinimler, her yaş grubu için referans boyları (ortalama) ve referans ağırlıkları (sağlıklı) kullanan Tahmini Enerji Gereksinimleri denklemlerine dayanmaktadır. Hamile olmayan veya emzirmeyen kadınlar için geçerlidir. Emziren kadınların günde 300 ila 400 ek kaloriye ihtiyacı vardır. Sakin, yalnızca yaşamsal aktivitesini içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. Kısmen aktif, sakine ek olarak, saatte 9 ila 10 km hızla günde yarım saat yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. Aktif, sakine ek olarak, saatte 9 ila 10 km hızla günde 1 saatten fazla yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.
Emzirme döneminde vücudunuzun enerji ihtiyacı, bebeğiniz için sağladığınız besin miktarına bağlıdır. Bebeğinizin tek süt kaynağı sizseniz, vücudunuzun ek enerji ihtiyacı şu kadardır:
- Doğumdan 6 ay sonrasına kadar. Emzirmediğiniz zamana göre günde yaklaşık 330 kalori daha fazladır. Bu sayı, hamilelik sırasında alınan kilonun verilmesini etkiler. Süt üretimi için gereken enerji günde yaklaşık 500 kaloridir, bunun 170’i doğumdan sonraki aylarda yavaş yavaş kilo verdiğinizde vücudunuzdan gelir (günde 500 eksi 170 = 330 kalori). Bu öneri, bebeğinizin yalnızca sizin sütünüzü aldığını ve formül veya katı yiyecekler almadığını varsayar.
- Doğumdan 6 ila 12 ay sonra. Emzirmediğiniz zamana göre günde yaklaşık 400 kalori daha fazladır. Bu, hamilelik sırasında kazandığınız ağırlığı kaybettiğinizi ve sabit bir vücut ağırlığını koruduğunuzu varsayar. Ayrıca bebeğinizin altı aylıktan itibaren sütünüzün yanı sıra katı yiyecekleri aldığını varsayar. Ek kaloriler, bebeğinizin ne kadar süt aldığına bağlıdır.
Sağlıklı bir vücut kitle indeksiniz (BMI) varsa ve ortalama boydaysanız, emzirme dönemindeki toplam enerji ihtiyaçlarınız, doğumdan sonraki ilk altı ay için günde yaklaşık 2100 ila 2700 kalori ve sonrasında günde 2200 ila 2800 kaloridir. Bu gereksinim; yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeniz ve ne kadar süt ürettiğinizden etkilenecektir. Çoğu durumda, iştahınız vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde ayarlanır, böylece kalori saymanıza gerek kalmaz.
Beslenme ve süt bileşimi. Önerilen kalori veya besini almıyor olsanız bile ciddi derecede yetersiz beslenmediğiniz sürece, vücudunuz bebeğiniz için yeterli sütü üretecektir. Sütünüz; yağ, protein ve karbonhidratlar dahil olmak üzere çoğu besin maddesi ve kalsiyum gibi önemli mineraller için uygun içeriğe sahip olacaktır.
Bununla birlikte, bazı vitamin ve mineraller (A vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve iyot gibi) süt içeriğini etkiler. Bu vitamin ve mineralleri tek başına diyet yoluyla yeterince alamıyorsanız, iyi süt kalitesi sağlamak için takviye almanız gerekir. Kısıtlı bir diyet yapıyorsanız (örneğin bir vejeteryan veya vegansanız) veya yeterli besin alma konusunda başka endişeleriniz varsa, herhangi bir özel takviyeye ihtiyacınız olup olmadığı konusunda doktorunuzla görüşün.
Sıvı alımı. Bebeğiniz yalnızca anne sütü alıyorsa, günde yaklaşık 750 mL süt alacaktır. Susuz kalmamak için ne kadar ekstra sıvı içmeniz gerektiğini merak edebilirsiniz. Susadığınızda içmiyorsanız, yeterli sıvı almadığınızın erken belirtilerini (örneğin koyu renkli idrar, seyrek idrara çıkma, ağız kuruluğu) izlemeniz yeterlidir. Su içmeyi hatırlatmak için yakınlarda bir şişe su veya başka bir sağlıklı içecek bulundurmak yardımcı olabilir.
Besin alerjileri veya hassasiyetleri. Emzirirken yediğiniz besinler bebeğinizi nadiren etkiler. Annenin alerjenik olarak kabul edilen yiyecekler (birçok insanın fındık veya kabuklu deniz ürünleri gibi alerjisi olan yiyecekler) dahil olmak üzere dengeli bir diyet yapması bebeğin alerji geliştirme olasılığını azaltır. Bebeğinizde huysuzluk veya bağırsak hareketlerinde değişiklik gibi belirtiler varsa, bu muhtemelen beslenmenizle ilgili değildir.
Bebeğin, yediğiniz bir gıdaya (genellikle inek sütü veya soya) bağlı alerjisi nadiren olabilir. Bu olduğunda, ana belirti bebeğin dışkısında kan veya bazen kalıcı ishal ve kusmadır. Bebeğinizde bu belirtiler varsa, çocuk doktoruyla konuşun. Bunun yararı olup olmadığını görmek için belirli bir gıdadan geçici olarak kaçınmayı önerebilir.
Kilo Verme ve Emzirme
Doğumdan sonra çoğu kadın hamilelik sırasında aldığı kiloları yavaş yavaş kaybeder. Daha az yiyerek ve/veya düzenli egzersiz yaparak orta düzeyde kilo vermek, süt üretiminizi etkilemeyecektir.
Kilo verme ameliyatı geçirip, sabit bir vücut ağırlığına ulaştıysanız yeterince süt üretebilirsiniz. Bununla birlikte, kilo verme ameliyatı belirli vitamin eksiklikleri riskinizi artırır, bu nedenle vitamin ve mineral takviyelerini olmanız özellikle önemlidir. Bebeğiniz ayrıca özellikle yaşamın ilk birkaç haftasında uygun şekilde kilo alıp almadığından emin olmak ve olası vitamin eksiklikleri, özellikle B12 vitamini açısından izlemek için yakından takip edilmelidir.
Emzirme Döneminde Vitamin ve Mineral Gereksinimleri
Süt, et ve balık ile vitamin ve mineral yönünden zengin gıdaları içeren sağlıklı, dengeli bir diyet tüketmelisiniz. İhtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için emzirirken bir multivitamin-mineral takviyesi almak iyi bir fikirdir. Gebelikte kullandığınız vitamin-mineral takviyesine devam edebilirsiniz. Bu takviyelerin içeriği ürüne göre değişir. En az 150 mcg iyot içeren birini seçmelisiniz. Özel bir diyet (vejetaryen diyet dahil) yapıyorsanız, multivitamin-mineral takviyesi almak özellikle önemlidir.
Kemiklerinizi sağlıklı tutmak için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini tüketmeye dikkat etmelisiniz. Bu, emzirmediğiniz zamanlarda da önemlidir. Çoğu multivitamin-mineral takviyesi, kalsiyum ihtiyaçlarınızın yalnızca bir kısmını sağlar.
B12 Vitamini. Vegan diyeti uygulayan (yani kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri veya diğer hayvansal ürünleri yemeyen) kişilerin B12 vitamini içeren bir vitamin takviyesi almaları gerekir. Bu her zaman, ancak özellikle emzirirken önemlidir. Kullanılan çoğu multivitamin, yeterli dozda B12 içerir.
Kalsiyum. Hamilelik ve emzirme, kemik kütlesinde geçici bir azalmaya neden olur. Bununla birlikte, emzirmeyi bıraktıktan sonra kaybedilen kemik genellikle geri kazanılır. Hamilelik veya emzirme döneminde yiyecek ve içeceklerde ek kalsiyum alsanız da bu kaybı önlemek zordur.
Tüm yetişkinler hamilelikten önce, hamilelik ve emzirme döneminde günde en az 1000 mg kalsiyum tüketmelidir. Ergenlikte kadınlar günde 1300 mg kalsiyum tüketmelidir. Bu hedefler hamile olmayan veya emzirmeyenler için de aynıdır.
Diyetteki kalsiyum kaynakları, süt ve diğer süt ürünleri (sert peynir, süzme peynir veya yoğurt gibi) ile kalsiyum takviyeli gıdalardır (portakal suyu, süt ürünü olmayan sütler veya tofu gibi). Ispanak gibi yeşil sebzelerde daha az olsa da kalsiyum bulunur.
Kalsiyum içeren yiyecek ve içecekler
Süt 250 mL, 300 mg kalsiyum
Yoğurt 150 gr, 250 mg kalsiyum
Portakal suyu 250 m, 300 mg kalsiyum
Kalsiyumlu tofu 0,5 su bardağı 100 gr, 435 mg kalsiyum
Peynir 30 gr, 200 mg kalsiyum (sert peynirde daha yüksek kalsiyum bulunur)
Süzme peynir yarım su bardağı 100 gr, 130 mg kalsiyum
Dondurma veya donmuş yoğurt yarım su bardağı 100 gr, 100 mg kalsiyum
Süt ürünü olmayan sütler 250 ml (soya, yulaf, badem) 300 mg kalsiyum
Fasulye yarım su bardağı pişmiş 100 gr, 75 mg kalsiyum
Koyu, yapraklı yeşil sebzeler yarım su bardağı pişmiş 100 gr, 100 mg kalsiyum
Badem 24 adet, 70 mg kalsiyum
Turunçgiller 1 orta boy, 60 mg kalsiyum
Yeterli süt veya kalsiyum içeren diğer besinleri tüketmek mümkün değilse, kalsiyum takviyesi almak mantıklıdır.
D vitamini
Sizin için. Hem emziren hem de emzirmeyen yetişkin kadınlar, günde yaklaşık 600 ü (15 mikrogram) D vitamini almalıdır.
D vitamini, kalsiyumu emmenize ve sağlıklı kemikleri korumanıza izin vermek için önemlidir. D vitamini takviyeli süt, fincan başına yaklaşık 100 ü (2,5 mikrogram) D vitamini kaynağıdır. Ayrıca bir takviyeden D vitamini alabilirsiniz.
Bebeğiniz için. Anne sütüyle beslenen tüm bebeklerin doğumdan hemen sonra başlamak üzere günde 400 ü (10 mikrogram) D vitamini takviyesi alması önerilir. Diyetiniz veya takviyeleriniz yoluyla aldığınız D vitamini (600 ü, 15 mikrogram) yeterli olsanız bile anne sütünün D vitamini içeriği düşüktür. D vitamini, güneş ışığı ile ciltte üretilebilse de uzun vadeli cilt kanseri risklerini azaltmak için bebekler doğrudan güneş ışığına maruz kalmamalıdır. Bebeğiniz için sıvı D vitamini damlası satın alabilirsiniz.
Bebeğinize D vitamini takviyesi vermek yerine, yüksek dozda D vitamini almayı seçebilirsiniz (günde 6000 ü, 150 mikrogram). Bu bebeğinizin günlük D vitamini ihtiyacını karşılasa da, bu uygulama rutin bir yaklaşım olarak önerilmez.
Demir. Emziren anneler için önerilen ek diyet demir miktarı günde 9 mg, emzirmeyen yetişkin kadınlar için 18 mg’dır. Demir eksikliği aneminin en yaygın nedenidir.
- Doğumdan sonra emziriyorsanız, anemik değilseniz demir takviyesine ihtiyacınız yoktur. Bunun nedeni, çoğu kadının doğumdan sonraki ilk dört ila altı ay boyunca adet olmamasıdır. Bu nedenle adet kanından demir kaybetmezler.
- Doğumdan sonra anemik iseniz demir takviyesi almalısınız. Demir, reçetesiz veya reçeteli demir takviyesi yoluyla veya gebelikte kullandığınız multivitamin-mineral takviyesine devam ederek sağlanabilir. Çoğu vitamin-mineral takviyesi, emzirme döneminde gerekli olandan daha fazla demir içerir ve bu bazı kişilerde karın ağrısına neden olur. Böyle bir durumda, daha düşük miktarda demir içeren bir takviye almayı deneyebilir veya iki günde bir demir takviyesi alabilirsiniz.
İyot. Emzirme döneminde önerilen iyot alımı 290 mcg/gün’dür. Sofra tuzunuz iyotlu ise, bu gereksinimin bir kısmı normal diyetinizden gelecektir. Bununla birlikte, tam gereksinimi karşılamak için, her gün 150 mcg potasyum iyodür içeren multivitamin-mineral takviyesi almalısınız.
İyot eksikliği için öncelikli risk faktörü, iyotlu tuz veya süt ürünü içermeyen bir diyettir. Diyetteki iyot eksikliği ayrıca sigara içmek, demir eksikliği ve brüksel lahanası, lahana, karnabahar ve brokoli dahil olmak üzere tiroid hormonlarının üretimini engelleyen gıdaların sık tüketilmesiyle daha da kötüleşebilir. Diyetiniz iyot bakımından yetersizse, bu bebeğinizin büyüme, beyin gelişimi ve tiroid fonksiyonu ile ilgili sorunlarına neden olabilir.
Balık. Emzirme döneminde önerilen omega-3 yağ asitleri alımı günlük 200 ila 300 mg’dır. Bu ihtiyacı haftada 1-2 porsiyon balık ile karşılayabilirsiniz. Morina, mezgit balığı, somon veya konserve ton balığı gibi cıva oranı düşük balıkları seçmelisiniz. Köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru veya kiremit balığı gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıklardan kaçınmalısınız.
Emzirme Döneminde İlaç ve Diğer Maddelerin Güvenliği
İlaçlar. Emzirirken birçok ilacı almak güvenlidir. Ancak, istisnalar vardır. Bu nedenle, emzirirken belirli bir ilaç, bitki, takviye veya başka bir ürünün bebeğiniz için güvenli olup olmadığı konusunda herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Süt üretimini etkileyebilecek ilaçlar. Bazı ilaçlar güvenlidir ancak ürettiğiniz süt miktarını etkileyebilir. Örneğin, kombine östrojen/progesteron doğum kontrol hapları süt miktarını azaltır, ancak etkisi kişiden kişiye değişir. Bazı durumlarda, bu tür doğum kontrol haplarından kaçınmak en iyisi olabilir. Sadece progesteron içeren doğum kontrol hapları, rahim içi araçlar (RİA) ve enjeksiyonların süt üretimini etkileme olasılığı daha düşüktür. Bakır RİA’lar hormonsuz uzun etkili, geri dönüşümlü doğum kontrolü sağlar ve emziren ve uzun süreli doğum kontrolü isteyenler için tercih edilebilir. Psödoefedrin (örnek marka adı: Sudafed) içeren reçetesiz satılan dekonjestanlar da süt üretimini azaltabilir.
- Kaçınılması gereken ilaçlar. Birkaç ilacın bebekler için zararlı olduğu bilinmektedir ve mümkünse emzirme döneminde kaçınılmalıdır. Emzirirken bir ilacın güvenli olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuza sormanız en iyisidir. Bazı durumlarda, daha güvenli bir alternatif önerebilir veya bebeğinizi olası yan etkiler açısından izleyebilir.
Amfetamin, kokain, fensiklidin (PCP) ve eroin gibi yasa dışı uyuşturucular siz veya bebeğiniz için güvenli değildir. Bu ilaçları kullanan kişilerin emzirmemeleri tavsiye edilir.
Esrar. Esrar (marihuana) bazı ülkelerde yasal olsa da, bebekler üzerindeki etkilerine ilişkin veri sınırlıdır. Bu nedenle, emziren kişiler tüm esrar ürünlerinden kaçınmalıdır.
Alkol. Alkol, anne sütüne az miktarda geçer. Ancak alkol kan dolaşımından temizlendiğinde sütten de temizlenir. Emzirirken güvenli olduğu düşünülen alkol miktarı tartışmalıdır. Anne sütüne ne kadar alkol aktarıldığını ve bebeğin ne kadar emdiğini bir dizi faktör etkiler.
Ortalama kilolu bir kadın için, tek bir porsiyon alkolün vücuttan tamamen atılması yaklaşık iki saat sürer. Bir porsiyon alkol, 1 bardak bira, 1 bardak şarap veya 1 tek rakı anlamına gelir. Bebeğinize herhangi bir alkol geçmesini tamamen önlemek için, bir porsiyon alkol tükettikten sonra yaklaşık iki saat beklemelisiniz. İki saat bekledikten sonra bebeğinizi emzirebilirsiniz (sütünüzü sağıp atmanıza gerek yoktur). Bu miktardan daha fazla içerseniz, her bir alkol porsiyonu için iki saat daha emzirmekten kaçınmak en güvenli yoldur.
Kafein. Çoğu anne emzirirken bebeğini etkilemeden orta derecede kafein içebilir. Orta düzeyde kafein alımı, günde iki ila üç fincan kahve olarak tanımlanır. Bununla birlikte, bazı küçük bebekler kafeine duyarlıdır ve az miktarda kafeinle bile etkilenebilir veya uyumakta zorluk çeker. Bir bebeğin kafeine duyarlılığı zamanla azalır çünkü bebekler kafeini üç ila beş aylıktan sonra vücudundan hızla temizlemeye başlar. Kafein tüketirken bebeğinizin huysuz göründüğünü veya uyumakta zorluk çektiğini fark ederseniz, bunun bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için kesmelisiniz.
Tütün. Sigara içen ebeveynlerin bebeklerinde astım, zatürre, kulak enfeksiyonları, bronşit ve ani bebek ölümü sendromu (SIDS) gibi bir dizi hastalık riski artar. Sigara içmek ayrıca süt üretiminizi de azaltabilir. Bu riskler, annenin hamilelik sırasında sigara içmesinden ve bebeğin doğumdan sonra dumana maruz kalmasından kaynaklanır.
E-sigara kullanıyorsanız, çoğu e-sigara sıvısının nikotiniçerdiğini unutmayın. E-sigaralar tütün dumanı oluşturmasa da, bu onların zararsız oldukları anlamına gelmez. Nikotin anne sütüne geçer. Nikotine maruz kalmak bebeğin uykusunu bozabilir, kalp atış hızı ve kan basıncında değişikliklere neden olabiltir. E-sigaradaki nikotin de süt üretiminizi azaltabilir.
Evinizde veya arabanızda sigara içmekten ve elektronik sigaradan kaçınarak, sigara içme miktarınızı azaltarak veya bırakarak bebeğinize yönelik riskleri azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, bırakamayanlar için de emzirme, mama ile beslemeden daha faydalıdır.
Emzirme Döneminde Sağlık ve Beslenme (Temel)
Gebeliğe Hazırlanırken ve Gebelikte Beslenme (Temel)
Emzirme (Temel)
Yaygın Emzirme Sorunları (Temel)
Yaygın Emzirme Sorunları (Ayrıntılı)
Emzirme Rehberi (Ayrıntılı)
Emzirmeye Karar Vermek (Ayrıntılı)
Anne Sütü Sağma (Ayrıntılı)
Kemik Sağlığı İçin Kalsiyum ve D Vitamini (Ayrıntılı)
Hormonal Doğum Kontrol Yöntemleri (Ayrıntılı)
