Osteoporoz, kemik yoğunluğu ve kütlesinde ilerleyici bir kayba neden olan yaygın bir kemik hastalığıdır. Sonuç olarak, kemikler incelir, zayıflar ve kolayca kırılır. Osteoporoz ile ilişkili (osteoporotik) kırık, esas olarak omurga, kalça ve bileğe yakın önkol kemiklerde meydana gelir.
Bazı tedaviler, kemik kaybını önlemeye ve düşük kemik kütlesini tedavi etmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, osteoporozu önlemenin veya tedavi etmenin ilk adımı, kemik gücü için gerekli bir mineral olan kalsiyum ve kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini sağlayan yiyecek ve içecekleri tüketmektir.
Kalsiyum ve D Vitamininin Faydaları
Kemikleri sağlıklı tutmak için her yaşta iyi beslenme önemlidir.
- Kalsiyum almak kemik kaybını azaltır ve omurların kırılma riskini azaltır.
- Çocukluk döneminde kalsiyum tüketmek yetişkinlikte daha yüksek kemik kütlesi sağlayabilir. Kemik yoğunluğundaki bu artış, yaşamın ilerleyen dönemlerinde kırık riskini azaltır.
- Kalsiyum, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek diğer vücut sistemlerine de fayda sağlayabilir.
- Kalsiyum ve D vitamini takviyeleri yaşlı erişkinlerde diş kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Kalsiyum İçin Öneriler
Genel öneriler. Menopoz öncesi günde en az 1000 mg, menopoz sonrası ise 1200 mg (toplam diyet artı ek) kalsiyum tüketilmelidir. Yan etki riski nedeniyle günde 2000 mg’dan fazla kalsiyum tüketmemelisiniz.
Diyetteki kalsiyum. Diyetteki birincil kalsiyum kaynakları, süt ve sert peynir, süzme peynir veya yoğurt gibi diğer süt ürünleri ile lahana ve brokoli gibi yeşil sebzelerdir. Bazı tahıllar, soya ürünleri ve meyve suları kalsiyum ile güçlendirilmiştir.
- Süt (240 mL) 300 mg
- Yoğurt (168 g) 250 mg
- Portakal suyu (kalsiyum katkılı 240 mL) 300 mg
- Kalsiyumlu tofu (0,5 su bardağı 113 g) 435 mg
- Peynir (28 g) 195-335 gr (sert peynirde daha yüksek kalsiyum bulunur)
- Süzme peynir (0,5 su bardağı 113 g) 130 mg
- Yoğurt (0,5 su bardağı 113 g) 100 mg
- Süt ürünü olmayan sütler (soya, yulaf, badem; 240 mL) 300-450 mg
- Fasulye (0,5 su bardağı pişmiş 113 g) 60-80 mg
- Koyu, yapraklı yeşil sebzeler (0,5 su bardağı pişmiş 113 g) 50-135 mg
- Badem (24 bütün) 70 mg
- Turunçgiller (1 orta) 60 mg
Kalsiyum takviyeleri. Vücut, takviye kullanırken de diyet kaynaklarından kalsiyum alabilir. Diyet kaynaklarından yeterli kalsiyum almak mümkün değilse, kalsiyum takviyelerinin en iyi türünü, dozunu ve zamanlamasını doktorunuz belirleyecektir.
- Kalsiyum karbonat etkilidir ve kalsiyumun en ucuz şeklidir. En iyi düşük demirli bir yemekle (kahvaltı gibi) emilir. Kalsiyum karbonat, gastroözofageal reflü için mide asidini bloke eden (proton pompası inhibitörü veya H2 bloker olarak adlandırılır) ilaç alan kişilerde iyi emilmeyebilir.
- İstiridye kabuğu veya kemik unu gibi pek çok doğal kalsiyum karbonat müstahzarı bir miktar kurşun içerir.
- Kalsiyum sitrat, yemekle birlikte açken de iyi emilir.
- 500 mg’ın üzerindeki kalsiyum dozları küçük dozlar kadar emilmez. Bu nedenle büyük dozlarda takviyeler bölünmüş dozlar halinde (örneğin sabah ve akşam) alınmalıdır.
- Kalsiyum takviyeleri hormon replasmanı, bifosfonatlar (örneğin, risedronat ve alendronat) ve raloksifen gibi diğer osteoporoz tedavilerinin yerini almaz.
Kalsiyum ve D vitamini takviyeleri, bazı alt gruplarda (yaşlı yetişkinler, çok düşük alım yapanlar) faydalı olabilse de, yaşa bağlı kemik kaybını önlemek için genellikle tek başına yetersizdir. Osteoporozlu veya osteoporoz riski olan hastaların çoğunda, kemik yıkımını (rezorpsiyonu) yavaşlatmak için ilaç veya hormon tedavisinin eklenmesi gereklidir.
Altta yatan gastrointestinal hastalıklar. Gastrointestinal sistemden besinleri yeterince alamayan (malabsorbsiyon) hastalar günde 1000 ila 1200 mg’dan fazla kalsiyum almalıdır. Bu gibi durumlarda, doktorunuz, optimal kalsiyum dozunu belirlemeye yardımcı olabilir.
İlaçlar. Kalsiyum ile olası etkileşimlerin tanımlandığından emin olmak için tüm ilaçlar doktorunuzla tartışılmalıdır. Bazı ilaçlar emilen ve atılan kalsiyum miktarını değiştirir. Örnek olarak, bazı idrar söktürücüler (örneğin, furosemid) idrarla atılan kalsiyum miktarını arttırır.
Öte yandan, tiyazid diüretikleri (örn. hidroklorotiyazid) idrardaki kalsiyum seviyelerini azaltabilir ve potansiyel olarak kemik kaybı ve böbrek taşı riskini azaltabilir.
Kalsiyumun yan etkileri. Kalsiyum günde birkaç kez bölünmüş dozlarda alındığında genellikle kolayca tolere edilir. Bazı insanlar, kabızlık ve hazımsızlık dahil olmak üzere kalsiyum ile ilgili yan etkiler yaşarlar. Kalsiyum takviyeleri, demir ve tiroid hormonunun emilimini engeller ve bu nedenle bu ilaçlar farklı zamanlarda alınmalıdır.
Böbrek taşları. Çok miktarda kalsiyum tüketmenin (yiyecek ve içeceklerden) böbrek taşı riskini artırdığı veya diyet kalsiyumundan kaçınmanın riski azalttığına dair bir kanıt yoktur. Aslında, süt ürünlerinden kaçınmanın böbrek taşı riskini artırması muhtemeldir.
Bununla birlikte, kalsiyum takviyesi kullanımı, idrardaki kalsiyum seviyesini yükselterek duyarlı kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir. Bu, özellikle takviye öğünler arasında veya yatmadan alındığında geçerlidir ve bu, hastaların kalsiyum gereksinimlerinin çoğunu diyet yoluyla almalarını tercih etmemizin nedenlerinden biridir.
D Vitamininin Önemi
D vitamini kemik kaybını azaltır ve özellikle yaşlı erkek ve kadınlarda kırık riskini azaltır. Kalsiyum ile birlikte D vitamini de osteoporozun önlenmesi ve tedavisine yardımcı olur. Kalsiyumu verimli bir şekilde emmek için yeterli miktarda D vitamini olmalıdır.
D vitamini normalde güneş ışığına maruz kalınca deride yapılır.
D vitamini için öneriler. Menopoz sonrası kadınlar günde 800 IU (20 mikrogram) D vitamini tüketmelidir. Düşük D vitamini seviyeleri çok önemli olmasa da, yüksek dozlar özellikle uzun süre alındığında toksik olabilir. Menopoz öncesi kadınlarda günlük 600 IU (15 mikrogram) D vitamini önerilir.
D vitamini çoğu multivitamin ve bazı kalsiyum takviyelerinde bulunur. Süt, fincan (240 mL) başına yaklaşık 100 IU (2,5 mikrogram) ile nispeten iyi bir D vitamini kaynağıdır ve somon balığı, porsiyon başına 800 ila 1000 IU (20 ila 25 mikrogram) D vitamini içerir
- Morina karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı (15 mL) 1360 IU 34 mcg
- Somon, (85 g) 380-570 IU 9,5-14 mcg
- D vitaminini artırmak için ultraviyole ışığa maruz bırakılan mantar, (85 g) 889 IU 22.3 mcg
- Uskumru, (85 gr) 388 IU 9,7 mcg
- Ton balığı, konserve suda, süzülmüş, (85 g) 40-68 IU 1-2 mcg
- Süt, D vitamini ile güçlendirilmiş, (240 mL) 100 IU 2.5 mcg
- D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu, (240 mL) 100 IU 2.5 mcg
- D vitamini ile güçlendirilmiş yoğurt, (180 mL) 80 IU 2 mcg
- Margarin, 1 yemek kaşığı (15 g) 60 IU 1.5 mcg
- Sardalya, 2 adet 46 IU 1 mcg
- Karaciğer, (100 g) 46 IU 1 mcg
- Tahıl, (227 g) 40 IU 1 mcg
- Yumurta, 1 bütün (D vitamini sarısında bulunur) 25 IU 0,6 mcg
- Peynir, (29 g) 6 IU 0,1 mcg
Çoğu sağlıklı insanın, D vitamini almadan önce muayene olması gerekir. D vitamini eksikliği tedavisi görmüyorlarsa D vitamini düzeylerinin izlenmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, sarkoidoz veya lenfoma gibi altta yatan belirli tıbbi durumları olan kişilerde D vitamini takviyesi önerileri farklıdır. Bu durumlarda, doktorunuz, takviyelerin gerekli olup olmadığını belirleyecektir.
