Dengeli bir diyette toplam kalorinin (enerji) %30’u yağlardan karşılanır. Yağ kalori bakımından çok yoğun olduğu için, çok az miktarda tüketilmesi bile sizi daha uzun süre tok tutar. Yağı diyetinizden tamamen çıkarmak yerine, vücudunuzu hastalıklardan koruyacak ve beyin fonksiyonlarınızı destekleyecek sağlıklı yağların tadını çıkarabilirsiniz.
Yağ tüketiminde özellikle bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Bitkisel yağlar arasında zeytinyağı ve mısır özü yağı uygun oldur.
Hastalık nedeni ile herhangi bir kısıtlama yoksa günlük yağ ihtiyacınızın yarısını bitkisel sıvı yağlardan, yarısını da zeytin yağından temin etmeniz uygundur.
Etle hazırlanan yemeklere yağ ilave edilmemesi, tavuk, hindi gibi etlerin derilerinin yenmemesi ile diyetle alınan yağ miktarı azaltılabilir.
Sağlıklı yağlar A vitamini gibi önemli vitaminlerin vücuttaki emilimini sağladığı için çok önemlidir.
Yağ Tüketiminde Dikkat Etmeniz Gerekenler
Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur.
Sağlıklı yağlar, doymamış yağ asitleri içerir. Çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış olanlardan daha yararlıdır. Tekli doymamış yağ asitleri; zeytinyağı, avokado, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişlerde ve kabak çekirdeği, susam gibi tohumlarda ve somon, hamsi, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklarda bulunur.
Çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinden oluşur. Balık ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri, yaşlılık döneminde, kan yağlarını ve damarlarda plak birikimini azaltarak kalp ve damar sağlığını korurlar. Ayrıca, eklem iltihaplanmalarını engeller ve özellikle karın bölgesinde yağ birikimini önleyerek şişmanlıktan korurlar. Omega-6 yağ asitleri zengin mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur.
Fabrika ürünü gıdalarda, paketlenmiş atıştırmalıklarda, kızarmış yiyeceklerde bulunan trans yağlar, kalp rahatsızlıkları ve inme riskini artırdığı için sağlıklı olarak değerlendirilmezler.