Ne Yiyeceğinizi Planlayın
Yediğiniz gıdalar, sağlığınız için gerekli besinleri içermelidir. Ancak, bunun şekline siz de karar verebilirsiniz. Çeşitlilik ve değişikliğe özen göstererek zevkinize göre iyi bir beslenme planı uygulayabilirsiniz. Günde üç öğün yemeği alışkanlık haline getirmelisiniz.
Proteinden-zengin besinler
- Yağsız etleri tercih etmeli, et ile pişirilen yemeklere yağ eklememelisiniz.
- Tavuk ve hindinin derisiz beyaz eti tercih edilmelidir. Yağsız tavuk ve etsuyu kullanabilirsiniz.
- Haftada iki kez balık (beyaz etli) yemelisiniz.
- Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelve ve börülce) son derece zengin, düşük yağ içerikli protein kaynağıdır. Pişirilirken et eklenmemelidir.
Süt ve süt ürünleri
- Az yağlı süt, yoğurt veya peynir tercih edilmelidir.
- Yağ oranı azaltılmış süt ve yapay tatlandırıcı ile yapılmış dondurmalar tercih edilebilir.
Tahıl ve tahıl ürünleri
- Besinlere eklenen yağ miktarına dikkat etmek gerekir. Patates kızartması yerine, patates salatası veya patates püresi tercih edilmelidir.
- Pilav, makarna, börek (fırında) pişirirken eklenen yağ miktarını yarıya indirerek alınacak yağ miktarını azaltmalısınız.
- Evde yapılmış, yağ ve şeker oram azaltılmış, kepek ve yulaf eklenmiş kurabiye ve kekleri tercih edebilirsiniz.
Meyve ve sebzeler
Bu grup, yağ içeriği düşük, harika besinlerdir. Meyve, öğün aralarında yemek için ideal ve sağlıklı bir besindir. Evde bol miktarda bulundurmakta ve seyahate çıkarken yanınıza bir miktar almanızda favya vardır.
Hazır-yemekler
Hazır yemeklerin yağ içeriği ev yemeklerinden çok daha fazladır. Bu yiyeceklerdeki yağ miktarını tahmin etmek çok zor olduğundan genellikle gafil avlanırsınız. Bol soslu et ve balık ürünlerinden, pizza ve dondurmadan uzak durmak gerekir.
Restoranlar
- Kızartmalardan uzak durun.
- Ekmeğe tereyağı sürmeyin.
- Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin.
- Yağsız sebzeleri tercih edin.
- Kremalı soslu yiyecekleri seçmeyin.
- Bol su için.
- Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir mevve deneyin.
- Diyetinize uygun besinleri seçin.
- Yemeklerin yağlı sularından kaçının.
- Eğer bir restoran veva toplantıda fazla yerseniz moralinizi bozmayın, bir sonraki öğünü sadece peynir ve salata ya da yoğurt ve salata ile geçiştirebilirsiniz.
Genelde yenilen miktarın azaltılmasına yardımcı olacak birkaç öneri
- Küçük porsiyonları tercih edin.
- Küçük bir tabak kullanın.
- Daha yavaş yemek yiyin.
- Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiğinde yemeyi bırakın.
- Yemeğin servis kabını masaya koymayın.
- Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.
- Yemeğe başlamadan önce 2 bardak su için.
Yeme Alışkanlığınızı Değiştirecek On Altın Kural
- Daha az miktarda yemek yapın.
- Alışverişe gitmeden önce bir liste hazırlayıp, listeye sadık kalın.
- Kendi siparişiniz olmayan yemekten yemeyin.
- Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.
- Artan yemekleri içi görünmeyen kaplarda saklayın.
- Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.
- Şişmanlatıcı yiyecekleri kesinlikle evde bulundurmayın.
- Tatlıya başlamadan önce biraz bekleyin ve hala gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
- Her öğün bol miktarda su için.
- Birşeyler atıştırmak istediğinizde sizi oyalayacak uğraşlar bulun.
Menü Önerileri
Herşeyden önce beslenme planınızı izlerken, yediklerinizden hoşlanmanız gerekir. Aşağıda verilen yağ içeriği düşük, kalori miktarı hesaplanmış birkaç öğün ve ara öğün seçeneğinden yararlanarak bir beslenme planı uygulayabilirsiniz. Verilen örnekler yalnızca seçilebilecek besin türleri ve miktarları hakkında fikir verecek önerilerdir.
Hayal gücünüzü kullanarak herbir öğünü mümkün olduğu kadar cazip kılmaya çalışabilirsiniz.
Sevdiğiniz yemeklerdeki yağ ve kalori miktarlarına aşina olmaya başladığınızda, kendi menülerinizi yaratabilirsiniz.
Beslenme planı uygulayan bayanlar, hergün için bir kahvaltı, bir hafif öğün ve bir ana öğünle, bir ekstra seçebilir. Ekstralar ya öğünler arasında, ya da öğünlerle birlikte yenmelidir.
Yine, beslenme planı uygulayan erkekler, hergün için bir kahvaltı, bir ana öğün ve bir hafif veya ana öğünle en fazla üç ekstra seçebilir. Aynı şekilde, ekstralar ya öğünler arasında ya da öğünlerle birlikte yenmelidir.
Kahvaltı Önerileri
Gebelikte örnek kahvaltı öğünü
* 30 gr, 1 kibrit kutusu büyüklüğüne eşdeğerdir.
Ara Öğünler
2-3 dilim ekmek veya 100 gr fırında patates ile aşağıdakilerdeıı birini seçebilirsiniz:
- 50 gr finnda kızarmış tavuk veya hindi (2 yaprak marul veya kıvırcık ile)
- 50 gr yağsız biftek (1-2 kırmızı turp ile)
- 100 gr ton balığı salamura (2 yemek kaşığı haşlanmış mısır ile)
- 100 gr yarım yağlı krem peynir
- 4 yemek kaşığı mercimek püresi veya fava (limon ve 1/2 tadı kaşığı zeytinyağı ile)
- 50 gr yarım yağlı beyaz peynir (yeşil biber veya kereviz yaprağı ile)
- 1 katı yumurta + 1 tatlı kaşığı az yağlı mayonez (tere ile)
Yanında bol yeşil salata, salatalık, domates veya diğer taze salata malzemeleri
Ayrıca aşağıdaki meyve veya tatlılardan biri:
- 1 porsiyon meyve (elma, portakal, şeftali, karpuz, muz, armut, üzüm ve kiraz)
- 1 küçük bardak meyve suyu
- 1 küçük kase sade/diyet meyveli yoğurt
- 4 kaşık meyve salatası
- 3 top diyet dondurma
- 1 kase sütlü puding (yapay tatlandırıcı ile yapılmış)
Veya: 4 yemek kaşığı pilav ve 50 gr tavuk, 1 orta boy şeftali veya portakal ve yukarıda sayılan tatlılardan biri
Veya: 2 dilim ekmek ve tavada pişmiş bir yumurta veya omlet ve yeşil salata ve yukarıda savılan tatlılardan biri
Ana Öğünler (Öğle ve Akşam Yemekleri)
Örnek ana öğün listesi
Aşağıdaki yemeklerden her birinin yanında, sınırsız sebze (patates hariç) veya yağsız salata tercih edebilirsiniz. Yemeği lezzetlendirmek için kalorisiz otlar veya baharatlar kullanılabilir.
Ekstralar
Enerji gereksiniminize göre bu ekstralardan 1’ini öğün aralarında veya öğünle birlikte yiyebilirsiniz.
- 1/3 fincan varım yağlı veya 1/2 fincan yağsız süt (çay veya kahvede kullanmak üzere)
- 2 cm kalınlığında ince bir dilim kek
- 1 çay kaşığı reçel sürülmüş 1 dilim tost ekmeği
- 3 sade bisküvi
- 25 gr kuru meyve
- 1 büyük porsiyon taze meyve
- 1 küçük kase yoğurt
- 2 dilim (60 gr) yarım yağlı taze kaşar
- 1/2 gofret
Fiziksel Aktivitenizi Artırın
Başlangıçta yalnızca hareketsizlikten kurtulmayı hedefleyin. Daha sonra yaşam şeklinizi, daha fazla fiziksel aktivite içerecek biçimde planlayabilirsiniz. Başarının anahtarı, her firsatta aktivitede bulunmaktır. Küçük değişikliklerin önemsenmesi, üstüste koyulduğunda gerçekten büyük bir etki sağlar.
- Ayakta durarak veya yürüverek daha fazla zaman geçirin.
- Ev veya bahçe işlerine daha çok zaman ayırın.
- Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.
- Telefonla konuşurken ayakta durun.
- Merdivenleri birkaç kalori daha yakma fırsatı olarak görün ve kullanın.
- Her gün yarım saat daha az TV izlemeye çalışın.
- Kısa mesafelerde araba kullanmayın.
Bir Sonraki Adım
İşe kolay bir aktivite ile başlayın:
- Düzenli yürüyüş (evin çevresinde bile olsa yeterli)
- Park veya şehir dışında hafta sonu yürüyüşleri
- Yüzme veya dans
Altın Öğütler
Hareketsizlikten kaçınmanın yollarını arayın;
- TV izlerken ütü yapın.
- Kendinizi daha canlı hissetmeniz için ev işi yaparken hareketli müzikler dinleyin.
- Merdivenleri egzersiz için bir fırsat olarak görün.
- Arabanızı süpermarket otoparkının en uzak köşesine parkedin.
- Çocuklarla oynarken daha aktif olun.
- Kısa mesafelerde arabanızı almayarak çevre korumasına katkıda bulunun.
- Arkadaşlarınızla yemek veya içmek dışında aktiviteler için de biraraya gelin.
- Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veva eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize veniden başlayın.
- Aktiviteyi bir görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak için bir fırsat olarak görün.
Daha aktif olmak, kilonuzu kontrol altında tutmanızı kolaylaştıracaktır. Fiziksel aktiviteyle birlikte, diğer işler için kendinizi daha enerjik hissedecek, geceleri daha iyi uyuyacaksınız.
