Gebelikte Egzersiz Aktivitesini Etkileyen Anatomik ve Fizyolojik Değişiklikler
İlk üç ayda
- Bulantı
- Kusma
- Çarpıntı
İkinci ve son üç aylarda
- Vücudun ağırlık merkezinin değişmesi,
- Bağdokusu gevşekliğinin artması sonucu eklem dayanıklılığının azalması,
- Lordoz (bel çukurunun artması), kifoz (sırt kamburunun artması)
- Ödem sonucu sinirlerde baskı oluşması,
- Kan hacminin artması,
- Kalp atımının ve solunumun hızlanması
Gebelikte egzersiz yapılırken gebeliğin kadın vücudunda yol açtığı fizyolojik ve anatomik değişiklikler göz önünde bulundurulmalıdır. Yalnızca gebeler için hazırlanmış egzersiz standartları yoktur. Fakat bu konuyla ilgili programlar geliştirilmiştir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (American College of Sports Medicine)’nin yayınladığı bildiriye göre herhangi bir yakınması bulunmayan, 35 yaşın altında, kalp damar hastalığı belirtisi göstermeyen, koroner hastalık risk faktörü bulunmayan, son bir yıl içinde sağlık kontrolünden geçmiş olan bir kişinin fiziksel aktivitesini arttırmadan önce doktor kontrolünden geçmesi gerekmez. Bu bildiride gebelikten hiç söz edilmemiştir.
Gebelikte egzersiz programları; aktivitenin tipi, şiddeti, süresi ve sıklığı hem anne hem de bebeğin sağlığı göz önünde bulundurularak ayarlanır. Gebelik öncesi alışık olunan egzersizler; gebelikte şiddet, süre ve sıklık yönlerinden hafifletilerek uygulanır. Egzersizin şiddeti %25 oranında hafifletilmelidir.
Hamilelik tespit edildikten sonra tüm gebe kadınların düzenli hekim takibi altına girmesi gereklidir. Egzersize başlamadan önce kalp damar, solunum, iskelet kas sistemleri ve metabolizma ile ilgili önceden bir hastalığı olmadığına emin olmalıdır.
Gebelik, hareketsiz ve sakin geçirilmesi gereken bir dönem olarak düşünmemelidir. Gebelikte normal hayata devam edilmeli ve gebelik öncesi aktivitelere devam edilmelidir. Gebelik öncesinde egzersiz yapmayan bir kadında da egzersizlerin yararlı olacağı bilinmelidir.
Şimdiye kadar yapılan çalışmalar gebelikte en güvenli egzersiz tiplerinin yürüyüş ve yüzme olduğunu göstermiştir. Düzenli egzersiz yapanlar ile yapmayan kişilere verilecek egzersiz önerileri farklıdır.
- Gebelik, sağlıklı gittiği sürece egzersiz yapmaya engel değildir.
- Egzersiz tahta bir zemin ya da halı üzerinde yapılmalıdır.
- Her tür egzersiz için düzgün duruşa dikkat edilmelidir.
- Egzersize zaman zaman ara verilip yavaş yürüyüş veya ayak hareketleri yapılmalıdır.
- Ani baş dönmesinden sakınmak için yerden yavaş kalkmaya dikkat edilmelidir.
- Anormal herhangi bir belirti ortaya çıktığı takdirde aktivite derhal kesilmeli ve doktora başvurulmalıdır.
- Kalori alımı, gebeliğin ortaya çıkardığı ilave ihtiyaçların yanı sıra egzersiz yükünün gerektirdiği miktar da hesaplanarak ayarlanmalıdır. Kan şekerinin düşmemesi için egzersizden önce meyve suyu içilmelidir.
- Yorgunluk hissedilirse egzersize ara verilmelidir.
- Egzersize doğum sonrası da devam edilmelidir.
Gebelik Öncesinde Düzenli Egzersiz Yapıyorsanız
- Egzersizlere başlamadan doktorunuza danışmalısınız.
- Egzersiz düzenli bir şekilde (haftada en az 3 defa) yapılmalıdır.
- Kegel egzersizleri her gün yapılmalıdır.
- Nabzınızı kontrol ederek 30 dakika süreyle egzersiz yapabilirsiniz.
- Aktivite esnasında nabız sayılmalı, güvenli sınır olan dakikada 140 atımı geçilmemelidir.
- Düşük şiddetteki egzersizleri tercih etmelisiniz.
- Kuvvetli aktivitelerin süresi 15 dakikayı geçmemelidir.
- Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayağı destekleyen uygun ayakkabılar giyilmelisiniz.
- Susuz kalmamak için egzersiz öncesi ve sonrasında bol sıvı alınmalıdır.
- Sıcak ve nemli ortamlarda ya da ateşiniz varken egzersiz yapmamalısınız.
- Egzersiz boyunca koltuk altı termometresi ile vücut sıcaklığı 38,5 °C’yi geçmemelidir.
- Kuvvetli egzersiz yapmadan önce 5 dakika ısınma, bitiminde 5 dakika soğuma hareketleri yapmalısınız.
- Isınma, yavaş yavaş yürüme şeklinde yapılabilir. Ancak daha iyisi her kas grubu için sıra ile germe hareketlerini uygulamaktır.
- Relaksin hormonunun gevşetici etkileri nedeniyle germe egzersizleri sınırlı tutulmalıdır.
- Soğuma için, kuvvetli egzersizden sonra aktivite yavaş yavaş azaltılmalıdır.
Düzenli Egzersiz Yapmayanlar Gebeler
- Az önce sıralanan önerilere aynen uyulmalıdır.
- Gebeliğin 13. haftasına kadar egzersiz programına başlamamalı.
- Egzersize su içi gebelik egzersizleri gibi, vücut ağırlığı binmeksizin yapılabilen egzersizlerle başlanabilir.
- Gebelik öncesinde egzersiz yapmamış, hareketsiz bir yaşantısı olan kadınlar gebelikte egzersize hafif aktivitelerle başlamalı ve seviyeyi yavaş yükseltmelidir.
