Gebelik boyunca ve özellikle son üç ayda belirgin hale gelir.
Neden Sırt ve Bel ağrısı olur
Büyüyen rahminizin vücudun denge merkezini değiştirmesi, bel ve sırt bölgesinde eğimin artmasına neden olur. Gebelikle artan progesteron hormonu eklemlerde gevşeme ve yumuşamaya neden olur. Artan, yorgunluk ve vücut mekaniklerinin uygun kullanılmaması gebelikte sırt ve bel ağrılarına neden olmaktadır.
Sırt ve Bel Ağrısı İçin Öneriler
- Dik durun. Sırtı ve beli dik tutacak şekilde normal durmaya çalışın. Sanki belkemiğinizden başlayıp başınızdan çıkan bir kordon varmış gibi düşünün. Bu kordon tarafından tutulduğunuzu hayal edin. Başınız, boynunuz, bel kemiğiniz ve pelvisiniz aynı hizada olsun. Kendinizi yukarı kaldırılmış gibi ve dikleşmiş hissedin. Duruşunuzun bozulduğunu hissettiğinizde, belli bir açıklıkta tuttuğunuz ayaklarınıza ağırlığınızı eşit dağıtarak bilinçli olarak duruşunuzu geri kazanın. Pelvisinizi öne eğmekten kaçının. Oturduğunuzda baskıyı sırtınızdan almak için bacaklarınızı yukarı kaldırın ya da ergonomik bir sandalye kullanın. Aynı pozisyonda uzun süre oturmaktan ya da ayakta durmaktan kaçının. Ayaktayken ağırlığınızı tek bacağa vermek gibi asimetrik pozisyonlar kimi zaman eklem ağrılarını kötüleştirebilir.
- Otururken sırt ve belin dik durmasını sağlamak için bel bölgesini küçük bir yastıkla destekleyin.
- Yorgunluktan kaçının. Fırsat buldukça dinlenin.
- Fazla kilo almaktan kaçının. Fazladan ne kadar kilo alırsanız, sırtınızın dengelemesi gereken ağırlık da o kadar çok olacaktır. Eğer abur cuburu ve yağ oranı yüksek gıdaları keserseniz, aldığınız kilolar “sağlıklı kilolar” olacaktır.
- Ayaklarınıza destek veren ayakkabılar giyin. Düz ayakkabı bel ağrısını artırır. Kısa bir topuk, hiç topuk olmamasından iyidir, ancak beş cm üzerinde topuklu giymeyin. İdeali, 2-3 cm yüksekliğinde dolgu topuklu ayakkabı giymektir. Dengenizi kaybedebilir ve düşebilirsiniz. İyi ve ortopedik bir yürüyüş ayakkabısı alın.
- Ağırlık kaldırırken dikkatli olun. Beden mekaniklerini uygun kullanın. Eğer bir şey kaldırmak zorundaysanız, öncelikle ağır olmadığından emin olun. Bacaklarınızı aralayarak yükün her iki bacağınıza eşit dağılmasını sağlayın. Daha sonra da dizlerinizi kırıp ağırlığınızı sırtınıza değil bacaklarınıza vererek kaldırın. Dizlerinizden çömelin, sırtınızı dik tutun, kaldıracağınız nesneyi kavrayın sonra kaldırmak için bacaklarınızı düzleştirin. Eğer bacaklarınızı kullanarak kaldırmayı alışkanlık edinebilirseniz, hamile olmadığınız zamanlarda da sırtınızın incinmesini ya da zorlanmasını engelleyebilirsiniz. Eğer bebek arabası kullanıyorsanız, tutacak yerinin yüksekliğinin rahat olduğundan emin olun. Hamileyken kucağınızda bir şey ya da bebek taşımaktan kaçının. Kollarınızdaki ağırlık, zaten önünüzde taşıdığınız ağırlığı daha da fazlalaştırır. Taşıyacaklarınızı aşağıda vücudunuzun iki yanında tutarak taşıyın, tekerlekli bagaj çekicileri ya da benzer tekerlekli çekicileri kullanın ya da yardım isteyin.
- Eşya taşımanız gerekiyorsa çekmek yerine iterek hareket ettirin.
- Egzersiz yapın. Sırt kaslarınızı güçlendirip koruyacak yürüme, esneme ya da yüzme gibi bir egzersiz yapın.
- Pelvik taban egzersizleri yapın.
- Masaj iyi gelebilir. Partnerinizden özellikle ağrıyan bölgeye baş parmağı ya da mafsallarıyla yumuşak ancak derinlemesine bir-iki dakika bastırmasını isteyin.
- Ilık duş veya termofor ile bele sıcak uygulama yapın.
- Yatarken pozisyonunuzu ve yerinizi ayarlayın. Eğer sol tarafınıza uzanır ve bacaklarınızı birbiri üzerinde değil de arasına bir yastık yerleştirerek yatağa paralel konuma getirirseniz daha rahat uyuyabilirsiniz. Bu destek üstteki bacağınızın şilteye devrilmesini ve sırt ağrılarını kötüleştirmesini engelleyecektir. Ayrıca ağırlığı belinizden almak için karnınızın altına da bir yastık yerleştirin. Sırtınıza destek veren oldukça sert bir şilte üzerinde yatın. Eğer şilteniz çöktüyse altına bir parça kontraplak koyarak destekleyebilirsiniz. Yerde uyumanın da sırtınıza çok iyi geldiğini fark edebilirsiniz. Şişen karnınızı nasıl yerleştireceğinizi bilmek zordur.
- Yataktan kalkarken önce yan dönün ve kolla destek alarak kalkın.
